27 Ağustos 2008 Çarşamba

Zayıflatan 40 Altın Öneri

Uzman Diyetisyen M. Turgay Köse, şişmanlığın mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunu olduğunu savunuyor.

“Kilonuzu kaybederken sağlığınızı kaybetmeyin” şeklinde bir uyarıda bulunan Köse’nin kitabında yaşam tarzı değişikliğinden sıklıkla bahsedilmektedir. Zayıflama konusunda esas tedavinin davranış değişikliği tedavisi olduğunu düşünen Köse, sağlıklı zayıflama için size 40 altın öneride bulunuyor:

1. Karar vermek
“İnanmak, başarmanın yarısıdır” denilir. Kişi, zayıflayanlardan hiçbir eksiğinin bulunmadığını hatta fazlasının olduğunu düşünmeli; bu fazlalıklardan da kurtulmak adına kesin karar vererek zayıflama sürecini başlatmalıdır.

2. Kontrolden geçmek
Endokrinolog veya dahiliye uzmanı kontrolünden geçen birey, tahlillerini yaptırır ve diyetisyen tarafından “kişiye özel” olarak hazırlanan beslenme modeli ile diyet tedavisine geçer.

3. Doğru hedef belirlemek
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre ayda 2 - 4 kg ağırlık kaybı hedeflenmelidir. 6 kg üzerindeki ağırlık kayıplarının faydadan çok zarar getireceği asla unutulmamalıdır. Büyük hedeflere küçük adımlarla ulaşılır. 20 senede alınan kilolardan 20 günde kurtulmaya çalışmak malubiyeti en başta kabul etmektir. Bu nedenle gerçekçi, ulaşılabilir bir hedef belirlenmelidir.

4. Uyku süresine dikkat
Günlük uyku süresinin 7 - 8 saat arasında tutulması gerekmektedir. Daha az veya çok uyumak kilo alımını artırıcı etkiler göstermektedir.

5. Kahvaltıya gereken önemi verin
Kahvaltı yapmayan kilo almaya mahkumdur. İç organların, beynin, kasların… fonksiyon gösterebilmesi için gereken enerji uyandıktan sonra en kısa zaman dilimi içerisinde besinler yolu ile karşılanmalıdır.

6. Sık sık ve azar azar beslenin
Yapılan bilimsel araştırmalar, aynı miktarda enerji alsalar da 3 öğüne göre 6 öğün beslenenlerin daha kolay kilo verdiğini göstermektedir. Öğün sayısının artırılması, mideyi dolu tutarak sonraki öğünde fazla yemeyi engellemektedir.

7. Asla öğün atlamayın
Öğün atlamak, kendinize yapabileceğiniz en büyük kötülüktür. Gündüz diyet yaptığınızı düşündüren, gece ziyafet yapmanıza neden olan bu hataya sakın düşmeyin.

8. Akşam yemeğini çok geçe bırakmayın
Akşam yemeğinizi yatmadan ~ 3.5 saat önce sonlandırın. Dolu mide ile yatağa girmek vücudun yağlanması için en iyi fırsattır. Akşam yemeğinden yatana kadar geçen süreçte ara öğün almanızın bir sakıncası yoktur, hatta bir şeyler tüketilmesi önerilmektedir.

9. Sofraya çok aç oturmayın, mutlaka ara öğün tüketin
“Aç tavuk düşünde darı ambarı görür” denilir. Uzun süren açlıklar sonrasında kan şekeri düşer ve fazla besin alımına davetiye çıkarılır. Bu nedenle diyet ara öğünler ile desteklenmeli, gün içerisinde yaklaşık olarak her 3 saatte bir beslenilmelidir. Yapılan bilimsel araştırmalar

10. Besin çeşitliliğine önem verin
Yetersiz ve dengesiz beslenmeye yol açması sebebiyle tek tip diyetlerden (protein ağırlıklı diyetler, ayırma diyetleri, sebze ve meyve diyetlerinden) uzak durmak gerekir. Bu tarz diyetler metabolizmayı bozmaktan öteye gitmez. O yüzden besin çeşitliliğine önem verin.

11. Yavaş yiyin
Yemek süresini uzatın. Unutmayın, tokluk hissi 20. dakikada oluşur. Her lokmadan sonra çatal - kaşığı elinizden bırakın. Yediklerinizden keyif ve tat alabilmek adına besinleri iyice çiğneyerek küçük lokmalar halinde yutmaya çalışın.

12. Yemek yerken dikkat
Yemek yerken kitap okumak, TV izlemek gibi herhangi bir şeyle meşgul olmayın. Yemeklerinizi sakin bir ortamda, iyice çiğneyerek tüketmeye özen gösterin. Acele etmeyin. Beslenmeyi “karın doyurmak” şeklinde değerlendirmeyin.

13. Evde yüksek enerjili besinler bulundurmayın
“Gözden uzak olan gönülden ırak olur” derler. Evde enerjisi yüksek (tatlı, kuruyemiş gibi) besinler bulundurmayın. Gerekirse göremeyeceğiniz şekilde dolaplara saklayın.

14. Yemeğin tadına bakmadan tuz kullanmayın
1 gram tuz, vücutta 200 ml su tutar. Dolayısıyla tartıldığınızda moralinizi bozabilir. Yemek ve ekmeklerden alınan tuz ile yetinmeye çalışın. En iyisi, masaya tuzluk getirmeyin. Gerekirse çeşitli baharatlarla yiyeceklerinizi lezzetlendirmeye çalışın.

15. Rafine şekerden uzak durun
İnsülin seviyesinde ani değişikliğe yol açarak tekrar tatlı yeme isteği uyandıracağı için rafine şekerden olabildiğince uzak durun. Şekerin fazlasının da yağa dönüştüğünü unutmayın. Kan şekeri üzerinde olumsuz etkilerinin olmaması ve enerji içermemeleri nedeniyle, rafine şeker yerine yapay tatlandırıcılar güvenle kullanılabilir.

16. Yağlı besinlerden kaçının
Enerjisi yüksek, besin değeri düşük kaymak, krema, mayonez, cips, sos, kuruyemiş gibi yağlı besinlerden mümkün olabildiğince uzak durun. Mesela dışarıda yemek yerken salatayı sade isteyin, uygun olan eklemeleri (limon, sirke vs) siz kendiniz yapın.

17. Kızartmalara dikkat
Besinler kızartılınca çok yağ çeker ve kanserojen öğeler oluşabilir. Bu nedenle yiyecekleri haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini kullanarak hazırlayın. Yemeklere yağı yakmadan ekleyin.

18. Tabak sıyırmayın
Yemeklerin sularına ekmek bandırmak, tabak sıyırmak fazladan ekmek yenilmesine neden olduğu gibi farkında olunmadan yemekteki yağın da tüketilmesine sebebiyet verir. 1 kg sebze yemeğine en fazla 2 yemek kaşığı sıvıyağ ekleyin. Hatta etle pişen yemeklere yağ koymayın.

19. Hamur işlerine dikkat
Pasta, kek, kurabiye, börek vb hamur işlerinde çok fazla yağ, şeker, un ve yumurta kullanıldığı için bunlardan mümkün olduğunca az yiyin. Unutmayın; “biri de bir, bini de bir” diye bir söz vardır. İkram edileni bitirmek zorunda değilsiniz. Sunulanın yarısını yiyin, sadece tadına bakın, yeter.

20. Alkolün etkisi
Karbonhidrat ve proteinlerin 1 gramı 4 kkal enerji verirken bu oran alkol için 7 kkal, yağlar için 9 kkal şeklindedir. Pek çok besin öğesinin emilimini olumuz yönde etkilemesi ve bilhassa yanında yenilen mezeler, kuruyemişler nedeniyle tüketim sıklığına ve miktarına dikkat edilmelidir.

21. Stres faktörü
Stres durumunda vücutta kortizol hormonu salgılanır ve tıpkı kortizon ilaçları gibi yağlanmaya sebebiyet verir. Ayrıca kişi stres durumunda “karnı tok bile olsa” daha çok abur cubur yeme ihtiyacı duyar. Öte yandan eş, dost, arkadaş ile sıkıntı paylaşılırsa stres %50 oranında azalır. Ya da spor yapılmalıdır. Bu durumda “mutluluk hormonları” salınmaktadır.

22. Düzenli egzersiz yapın
Seratonin gibi mutluluk hormonlarını salgılaması açısından strese karşı birebir gelir. Düzenli yapılan egzersiz diyetin etkinliğini artırdığı gibi, koruma programında da başarıyı destekler. Fiziksel aktivitenin artırılması metabolizma hızını artırıcı etkiler göstermektedir. Günlük programınızı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işleri arta kalan zamana dağıtın. Kısa mesafeler için taşıta binmeyin, yürüyün. Taksi, otobüs veya servisten 2 durak önce inin ve yürüyün.

23. Mazeretleri bir kenara bırakın
• Egzersiz yapmak için hiç zamanım yok. Zaten çok yorgunum.
• Günümün önemli kısmı mutfakta geçiyor, sürekli yemekle uğraşıyorum. Ben de yiyorum.
• Ev işleri zaten yeterince yoruyor. Çamaşır, bulaşık, ütü… Vakit mi kalıyor ki sanki?
Belirtildiği gibi, zaten bunların adı “bahane”. O nedenle kişi kendini kandırmaktan ziyade bahanelerini azaltma yoluna gitmelidir.

24. Posalı (yani lifli) besinlerin tüketimini artırın
Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru barbunya), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur pilavı, kepekli pirinç / makarna / erişte / un), yulaf, sebze ve meyveler içerdikleri lifler sayesinde midede hacim sağlayarak uzun süre tok tutar ve diyete uyumu artırırlar. Ayrıca kan şekeri, kolesterol ve kan basıncını istenilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Dışkılama sayısını ve miktarını artırarak kabızlığı önlemekte, kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler içermektedir. Lif alımını artırmak adına soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveleri kabukları ile birlikte tüketmekte yarar var. Gerektiğinde ise derin soymamaya özen gösterilmelidir.

25. Bol su için
Posalı besinlerin bahsedilen etkilerini gerçekleştirebilmesi için, gün içerisinde 10 - 14 bardak (yaklaşık olarak saat başı bir bardak) su içmeye özen gösterin. Besinlerin sindiriminden metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına kadar pek çok aşamada önemli görevler üstlenen suyun %20’lik kaybı ölümle sonuçlanabilir.

26. Sürekli tartılmayın
Gün içerisinde birer saat ara ile tartıya çıksanız da 2 kere aynı rakama rastlamanız pek mümkün değildir. Sabah uyanınca tartıda görülen rakam ile gece yatarken karşılaşılan değer arasında 1-2 kg fark görülmesi olasıdır. İdeali; haftada bir gün, aynı kıyafetlerle, aynı baskülde, sabah aç karına, dışkılama sonrası tartmak ve ağırlığı bir kenara kaydetmektir. Aksi taktirde 2 bardak su içseniz ağırlığınız yaklaşık yarım kilo değişecektir.

27. Kafeine dikkat
Çay, kahve ve gazlı içeceklerde bulunan kafein karaciğeri yoracağı için fazla tüketimden kaçınılmalıdır. Light da olsa gazlı içeceklerden fazla içilmemelidir. Aşırı tüketim durumlarında kansızlıktan osteoporoza kadar çeşitli sağlık problemlerine yol açabilmektedir. Aynı zamanda idrar söktürücü özelliklerinden ötürü su kayıplarına yol açmaktadır.

28. Meyve suyu deyip geçmeyin
Piyasada hazır olarak satılan meyve sularının hemen hepsi şeker içermektedir. Hazır olarak alınacaksa % 100 meyve suları tercih edilmeli veya taze sıkılmış meyve suları (posası da yenilmek koşulu ile) içilmelidir. Posa alımını artırmak adına en sağlıklısı meyveyi sıkmadan, meyve olarak yemektir.

29. Her light ürüne kanmayın
Baklavadan çikolataya, dondurmadan bisküvilere kadar geniş bir yelpazede karşımıza çıkan light ürünler referans ürünlere göre enerjilerinin en az %25 oranında azaltılmaları ile elde edilirler. Bireyler belirli yiyeceklerden kısarak bu ürünleri tercih edebilirler. Ancak her light ürünün de bir enerjisi olduğu ve serbest olarak tüketilemeyeceği unutulmamalıdır. “Ne de olsa light” düşüncesi ile aşırıya kaçmak gibi bir hataya düşülmemelidir.

30. Yağsız süt ürünlerini tercih edin
Özellikle süt ve süt ürünlerinde light / yağsız ibarelerine kesinlikle güvenebilirsiniz. Mesela yağsız süt ile tam yağlı süt arasında 1,75 kat enerji, 16,5 kat yağ ve 7 kat kolesterol farkı olduğunu biliyor muydunuz?

31. Alışverişe dikkat
Yiyecek alışverişine tok karına çıkın. Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın. Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın. Marketlerde, diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın. Her zaman için ihtiyacınız kadar alın, fazla almazsanız yemezsiniz.

32. Etiket okuma alışkanlığı kazanın
Bir ürünü satın alırken içerdiği enerji, toplam yağ miktarı ve kolesterol gibi içeriklerini incelemek gerek zayıflama gerekse sağlık adına büyük önem taşımaktadır. Ne tükettiğinizin farkında olmanız, besinleri kıyaslama adına da yarar sağlamaktadır.

33. Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin
Annenizin sözlerini unutun, tabaktakileri bitirmek zorunda değilsiniz: Arkanızdan ağlamazlar. Hatta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin. Kalanı ara öğünlerde tüketebilirsiniz.

34. Kaçamaklarla uzlaşma
Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin, fakat o yiyecekle aldığınız enerjiyi yürüme veya bir başka aktivite ile mutlaka harcayın.

35. Günah çıkartın
Davet, kutlama gibi özel bir olay nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin, fakat onu izleyen öğünü sadece salata ve yoğurt gibi düşük enerjili besinlerle geçiştirin.

36. Teklifleri reddetmeye hazırlanın
Besin teklifleri ile sürekli karşılaşacaksınız. Unutmayın; siz istemeden hiç kimse size zararlı bir besin yediremez. “Hayır” demesini öğrenin. Aç gezmeyerek, kendinizi bu teklifleri reddetmeye hazırlayabilirsiniz.

37. Umutsuzluğa kapılmayın
Aksilikler karşısında asla cesaretinizi kırmayın. Fazla yerseniz hemen karamsarlığa kapılmayın. 40 yıllık taksi şoförü bile aracını stop ettiriyorsa, sizin de diyette ufacık kaçamakları görmezden gelmeniz gerekir. Pire için yorgan yakmayın. Burada önemli olan, aynı hatayı tekrarlamaktır.

38. Sabırlı olun
Aylar, yıllar içerisinde yerleşen fazla kilolar çok da kolay gitmeyecektir. Uzun bir maratonda, ilk başta depar atmak ne kadar yanlışsa; kısa sürede hızlı kilo kaybederek belli bir kiloda sabit kalmak ve diyeti bırakmak da o denli can sıkıcıdır. Düzenli olarak aynı çizgide ilerlemek her zaman için daha sağlıklıdır. Geç verilen kiloların kalıcı olduğu unutulmamalıdır.

39. Günlük tutun
Gün içerisinde yediğiniz, içtiğiniz her şeyi boş bir kağıda kaydedin. Sonrasında özeleştiri yaparak yaptığınız hataları işaretleyin. Kendinizi izlem yöntemi ile buhataları zaman içerisinde azaltma yoluna gidin.

40. İsteyin, yeter
Kilo verme sürecinde felsefeniz şu olsun: Üşenmeyin, ertelemeyin, vazgeçmeyin. Sağlıklı yaşama adım atmak adına daha kaç pazartesi bekleyeceksiniz. Gün bugündür. Kendiniz için artık bir şeyler yapın ve yaşam tarzınızı mutlaka değiştirin. Kendinize iyi bakın.

Beslenme ve Diyet Uzmanı
Turgay Köse
turgay.kose@mynet.com

7 yorum:

Unknown dedi ki...

SLM HAKAN BEN 5373071055 NUMARAM AZGIN DOYUMSUZ ATESLI SEKSTE SINIR TANIMAYAN EVLI DUL MUTSUZ DOYUMSUZ BAYANLAR YILARDIR EVLIYIM HIC ZEVK ALAMIYORUM DIYORSAN HEP TEK TARAFLI ILISKI YAPAN ERKEKLERE BOYUN EGMEYIN ISI BITTIMI KALKIP SENIN NE OLDU OLDUGUN HIC UMRUNDA OLMAYAN BIR TEK KENDINI DUSUNEN SENI SEKSTE MUTSUZ EDEN ERKEKLERE KOCALARA BOYUN EGMEYIN ARAYIN TANISALIM BIR TLF KADAR YAKINIM SIZE BEN SIZIN MUTLULUGUNUZ ZEVKE GELEMENIZ SEHVETLE DEFALARCA BOSALMANIZ ICIN BURDAYIM

Unknown dedi ki...

teşli BAYANLAR Ben kaan 0.5.3.8.5.8.1.5.6.2.9.İSTANBULda Real Sex İstiyorsanız Gizlilige Önem Veren,Gizli aşk ilgi sevgi sexs zevk kaçamak mutluluk arkadaş dost arayan bayanlar sadece bayanlar arasın evli dul bekar fark etmez fantazı arkadasınız sırdasınız sms watsap car

Dorukdemir 05456976300 dedi ki...

Merhaba kaliteli, seviyeli sohbet için olgun karakterli hanımlar arayabilir 0545 697 63 00 kelimelerime güveniyorum:)

Dorukdemir 05456976300 dedi ki...

Ben birçok insanın istediği gibi fit vücutlu güzel kadınlar yerine, dolgun ve kusurları olan kişilerden hoşlanıyorum.pek inandırıcı gelmeyebilir ama gerçekten öyle.ince bir bel yerine yumuşacık büyük bir beli tercih ederim.Kusursuzluk değil aradığım,kusurlar, yaşanmışlıklar arıyorum.işte buda benim.Volkan yaş 28 Adana 0545 697 63 00

POYRAZ TOLGA dedi ki...

MERHABALAR BEN POYRAZ TOLGA ANKARA CANKAYA TURİZİM SRKTM VAR 39 170 KİLO 80 PENİS 17 SANTİM KALIN DAMARLİ COOK COOK COOK GEC BOSALAN DOYUMSUZ BİRİYİM VUCUDUM KILSIZ BEYAZ ANAL SEKS YAPMAK ISTEYEN BAYANLAR AİLE İÇİ SEKS YAPMAK ISTEYEN BAYANLAR ANNE KIZI AYNI ANDA SEKS YAPMAK ISTEYEN BAYANLAR ABLA BACI AYNI ANDA SEKS YAPMAK ISTEYEN BAYANLAR KOCASININ GOZUNUN ÖNÜNDE SİKİLMESİNİ İZLEMEK İSTEYEN BAYANLAR ESININ GÖZUNUN ÖNÜNDE SİKÏLMESINİ ÏZLEMEK ISTEYEN BEYLER ESINI KENDISINI AYNI ANDA SIKTIRMEK ISTEYEN BEYLER HAMİLE KALMAK İSTEYEN BAYANLAR KENDI EVİNDE MASAJ YAPTIRMAK İSTEYEN BAYANLAR HAYALİNDEKİ BÜTÜN SEKS TÜRLERİNİ SINIRLAR KOYMADAN BENİMLE ÖZGÜRCE DOYASIYA FANTAZININ KIRALINI SEKSIN SON NOKTASINI YAŞAMAK ISTEYEN ARZULU BAYANLAR 2 ERKEK TARAFINDAN AYNI ANDA SIKILMEK ISTEYEN BAYANLAR 50 60 YAŞ ARASI BAYANLAR HERŞEY SELBES SINIRSIZ KESİNLİKLE KOL GİBİ KALIN DAMARLI PENİSİMİ BOGAZINA KADAR SOKA SOKA SOKA SOKA SOKA SOKA SOKA BANA SAKSO CEKE CEKE CEKE CEKE CEKE CEKE CEKE BENİ AGZINA BOMBA GİBİ BEMBEYAZ SÜT RENGI DÖLÜMÜ AGZINA SURATINA PATLATMAK İSTEYEN BAYANLAR TEK GECELİK SEKS YAPMAK ISTEYEN EVLİ CİFTLER EVLİ BAYANLAR YAŞLI OLGUN GENC BAKİRE BAYANLAR GOT DELİGİNİ SİKTİRMEK İSTEYEN BAKİRE KIZLAR AM YALATMAK GÖT DELIGINI YALATMAK AMININ İCİNE GÖT DELİGİNİN İÇİNE DIL MASAJI YAPTIRMAK İSTEYEN BAYANLAR AMININ İCİNİ GOT DELIGININ İCİNİ BANA KOPEKLER GİBİ YALATA YALATA YALATA YALATA YALATA YALATA YALATA AGZIMA BOSALMAK AGZIMA AKITMAK SURATIMA İSEMEK İSTEYEN ARZULU BAYANLAR KOL GİBİ KALIN DAMARLI PENİSİMİ HER YERINE SOKMAK ISTEYEN MEMUR ÖĞRETMEN HEMŞİRE DOKTOR MIMAR AVUKAT IS KADINI EV KADINI BAYANLAR FAZ GECMEDIGIM KURALLARIM GIZLILIK GÜVEN SAYGI MEDENIYET ANLAYIS TEMIZLIK TİTİZLİK DURUSTLUK MEZARA KADAR SIRDASLIK COOOOK COOOOK COOOOK COOOOK COOOOK COOOOK COOOOK COOOOK ÖNEMLİ ARA ASLA ASLA ASLA KESİNLİKLE PISMAN OLMAYACAKSIN BUNDAN KESİNLİKLE ADIN GIBI EMIN OL YETERKI INSAN INSAN OLSUN MERHAMETLI VICDANLI OLSUN GUVENILIR OLSUN GIZLILIK GÜVEN SAYGI MEDENIYET ANLAYIS TEMIZLIK TİTİZLİK DURUSTLUK MEZARA KADAR SIRDASLIK OLSUN 24 SAAT ARAYA BILIRSINIZ DENGESİZ TUTARSIZ KARARSIZ NE ISTEDIGINI BILMEYEN PISKOLOJISI BOZUK OLAN ARIZA BAYANLAR ASLA ASLA ASLA KESİNLİKLE ARAMASIN LÜTFEN ANKARALI BAYANLAR ARASIN ARA INSAN GİBİ MEDENI BIRSEKILDE ÖZGÜRCE KONUSALIM �� �� �� �� �� �� NOT NOT NOT NOT NOT NOT NOT SEKS SONRASI KIMSE KIMSEYI TANIMIYACAK RAHATSIZ ETMEYECEK ARAMAYACAK ASLA ASLA ASLA KESİNLİKLE BU KURALLARA UYGUNSAN ARA YOKSA ASLA ASLA ASLA KESİNLİKLE ARAMA BIRDE ARAYIP SONRA YANLIS ARAMISIM KUSURA BAKMAYIN DIYEN GERIZEKALILAR MALLAR ODUNLAR KAZMALAR ÖKÜZLER VE TELI CALTIRIP TELINI ACMAYAN TELEFON SAPIKLARI TUTKAL YAPISIK INSANLAR ABAZALAR UZAK DURSUNLAR ARAMASINLAR ANKARA DISI HIC ARAMASIN LÜTFEN ANKARALI BAYANLAR ARASIN ARACIM VAR EVIM MUSAIT ÖNCE ARA KONUSALIM KAFAMIZ UYARSA GORUSURUZ UYMAZSA HERKES YOLUNA GIDER TEKRAR SAYGI VE HURMETLERIMI ARZ EDERİM ANKARALI KENDINE ÖZ GUVENI OLAN BAYANLARI BEKLIYORUM ARA KONUS ANLA DINLE BENCE NE KAYBEDERSIN YASA GÖR DIYORUM KORKMA KAPINA GELİP YATMAM ZATEN SECICIYIM HOSUMA GIDERSEN DIYORUM ANKARA LÜTFEN WAHATSAP VİBER VAR OZELLE ARAMAYIN CEVAP YOK KENDINE GUVENEN TELINI ACIK EDER SAPIKLAR TUTKAL YAPISIK INSANLAR ARAMASIN LÜTFEN LÜTFEN LÜTFEN ANKARALI BAYANLAR EVLI CIFTLER EVLI BEKAR DUL BAYANLAR ARASIN WAHATSAP VİBER LİNE BİP WECHAT VAR 05373215942 05373215942 05373215942 05373215942 

mehmet dedi ki...

MEHMET BEN 05374667155 NUMARAM SLM BAYANLAR OYLEKI INSAN BAZEN BIR DOST YADA BIR PATNERE IHTIYAC DUYAR HOS BIR SES BIR TEBESUM ARAR VEYA DELICE SEVISMEK ISTER SICAK BIR DOKUNUSA IHTIYAC DUYAR ISTE YADA BIR GULUS KENDINE GETIRIR INSANI ASLA PISMAN OLMAYACAGINIZ CEKINMEDEN ARAYABILECEGINIZ BIRIYIM....WATSAPP SMS NOT.... SAPIKLIKTA LEVEL ATLAYANLAR VE GAYLAR ARAMASIN LUTFEN

















































































































































































































































































































































































































































































































































































































































































































.

Adana Jigolo dedi ki...

Merhaba, Mutsuz ve Doyumsuz Bayanlar Adana ve çevresinde yaşayan, Reel birliktelik düşünen, Gizlilik ve Güven İçerisinde İlişki Arayan Seks'te Sınır Tanımayan ve Ne İstediğini Bilen Doyumsuz Bayanların Mesajını Bekliyorumm
0545 352 25 52 Özele Açık ! Skype™: Dost_erkek01 Whatsapp var

Merhaba, Evli Çiftler Eşi için Büyük ve Kalın Düşünenler.. ( Fotoğraf ispatlı ) Eşinizin Mutluluğuna Engel Olmayın 0545 352 25 52 Özele Açık! Whatsapp Var Skype™: Dost_erkek01 Not:Tek Erkeqim.. Deneyimim var.

Merhaba, Grup seks fante*zisini gerçekleştirme düşüncesinde olan Kararlı Samimi Paylaşıma Açık Gizliliğe Önem Verenler

* Evli Çiftlere 3. Tek ERKEĞİM!

* Kocasının yanında bir başka tene dokunma arzusu olan

* Tost olmayı arzulayan bayanlar

* Karısı gözlerinin önünde başka bir tene dokunurken aldığı hazzı görmek isteyenler beyler

* Sizi tanıyan sizin hassasiyetinizi bilen gizliliğe önem veren deneyimli güvenilir sırdaş samimi dost olarak tanışmak isteyenler

* 0545 352 25 52 Özele Açık ! Skype™: Dost_erkek01 Whatsapp var